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籃球比賽中怎樣讓身體對抗不吃虧!
來源: 作者:liuzhengyan 更新時間:2015-4-14 8:19:55 字體大小:

在當代籃球運動中,對抗愈來愈激烈,身體是本錢,那么怎樣提高身體對抗能力呢?技巧君送大家四個訓練動作~


四個訓練動作


訓練的原理都是通過制造不平衡來使訓練者適應對抗中的外力,訓練過程中需要有同伴來協助,提供外力。


1、類似于plank的動作,收緊核心,用全身的力量與外力對抗



2、同樣是對抗外力,核心力量很重要


3、馬步扎穩,雷打不動,做個不倒翁,任爾東西南北風



4、雙手要像鉗子一樣緊緊夾住球,沒人能把球從你手中搶走



不知道大家發現沒有,其實對抗能力與核心力量有很大的關系。那么問題來了,什么是核心力量?



什么是核心力量?


記得剛開始打籃球的時候聽別人說滯空時間靠的是腰腹,近幾年又冒出了一個全民健身的熱詞叫“核心力量”。




人體的核心正是人體的中間環節,從解剖學的角度講,就是指軀干包括脊柱、骸關節和骨盆及其周圍的肌群,它們正好處于上下肢的結合部位,具有承上啟下的樞紐作用。核心力量是我們日常生活中控制身體的必不可少的力量,所以腰部一旦受傷就會覺得渾身使不上力氣。


核心的訓練有兩個方向,一個是核心穩定性的訓練,能夠提升空中對抗和平衡能力;另一個是核心肌群力量的訓練,這部分力量可以幫助完成空中轉體、躲閃等動作。


核心穩定性訓練,鍛煉的是核心肌群的被動發力,也就是對身體的控制能力。核心穩定性的訓練方法就是故意制造不平衡,讓身體在維持穩定的過程中提高力量。比如近幾年突然流行起來的plank(平板支撐)。




說句題外話,如果有人告訴你plank能幫你練出六塊腹肌,千萬別信,腹肌上的紋路是要靠卷曲腹直肌才能練出來的,plank可以鍛煉到腹橫肌,但不會讓你腹部的紋路更明顯,每天撐那么幾分鐘也達不到特別明顯的減脂效果,所以抱著打造六塊腹肌的想法堅持plank的朋友們,還是趁早改做仰臥卷腹和仰臥舉腿等真正鍛煉腹直肌的動作吧。


Plank能夠鍛煉核心穩定性,但前提是動作一定要標準,一定要有腹部收緊的感覺。Plank還有好多衍生動作,比如在平板支撐的基礎上加入橫移、轉體等動作,都能達到很好的訓練效果。



Plank、單腿蹲、仰臥提腿、倒立等動作都是很好的自重核心訓練方法,除此之外,還可以借助一些道具進行核心穩定性訓練,比如健身球、TRX訓練繩、bosu球等,總之訓練宗旨就是爭取在不穩的情況下保持穩定。




上述幾種都是很有針對性的核心訓練方法,不過其實我們在做深蹲、硬拉等全身性的運動的時候,都會刻意去控制和平衡自己的身體,也就是說在這種全身運動當中也可以間接鍛煉到核心穩定性。


核心肌群力量的訓練,其實主要就是對腹部、下背部、臀部這三大塊肌群的訓練。與穩定性訓練的被動發力不同,力量訓練要鍛煉這三塊肌群的主動發力。核心穩定性能夠讓你在空中保持身體平衡,但是要做出空中躲閃、拉桿等動作,就需要核心肌群的主動發力了,也就是我們常說的腰腹力量。


腹部訓練大家可能都很熟悉了,仰臥卷腹用來鍛煉上腹,仰臥舉腿、懸垂舉腿用來鍛煉下腹,側身卷腹、扭轉卷腹、負重體側屈、負重體旋轉都可以鍛煉到腹外斜肌。


說到下背部,有一塊霸道的肌肉一定要專門介紹一下,叫豎脊肌,太多人能夠扣籃,但是很少有人能像詹姆斯和威斯布魯克那樣大開大合地戰斧扣籃,原因就在這個豎脊肌上。




戰斧扣籃曾經也被叫成是展腹扣籃,而展腹的力就來自于豎脊肌的收縮。只有豎脊肌足夠強大,才能將身體完全打開,展得像一張弓一樣,所以說美如畫的姿勢也都是練出來的。豎脊肌的鍛煉方法叫背屈伸,也叫山羊挺身,從這個動作上就能看出,不只是展腹的扣籃,只要是在空中將身體打開的動作都要靠豎脊肌幫忙。




臀和腿的訓練常結合在一塊,主要靠負重深蹲、箭步蹲等動作來刺激腿和臀部的肌肉。臀大肌是影響彈跳和核心力量的一塊很重要的肌群。我還記得曾經有一位教練說過中國運動員的劣勢是“沒有屁股”,其實也就是在說臀大肌對競技運動的重要性。




說了這么多,終究還是要回歸到“練”這個字,還是那句老話,籃球是拼身體的運動,身體才是球場上的本錢,不停鍛煉才會不斷提高,那些讓人們驚呼“Amazing”的球星都是用魔鬼訓練打造出來的,若想人前瀟灑,必須私下努力。